文汇网:如何解决焦虑?一图看懂面对灾难时你的精神如何变化

发布者:资讯中心发布时间:2020-02-14浏览次数:10

来源;文汇网 2020年2月14日

标题:如何解决焦虑?一图看懂面对灾难时你的精神如何变化

记者:孙琳 武牡丹

大家都知道今年的冬天不普通,大家新认识了“冠状病毒”这一事物。由于它的存在,当你早上醒来的时候,打开手机,你可能会收获比平时更多的资讯推送。在疫情持续、隔离生活下的大家常常因此感到惴惴不安、心神不宁,甚至部分人终日思虑、寝食难安,有出现喉咙痒、乏力等,就怀疑自己是否已经被传染……

所以,在这个特别的时期,疫情不但威胁着大家的身体健康,也使大家的心理处于各类负性情绪之中。

大家内心的“困扰”是什么?

认识焦虑与恐惧

焦虑和恐惧是生物进化的必然选择,适度的焦虑和恐惧恰恰是对生命的一种保护。正因为一定的恐惧和焦虑,大家常常才能调动各种能量为面前或即将来临的“危险”积极地做准备。所以说!如果,你在疫情的压力之下感受一定的紧张不安,说明大家对危险的身心“预警系统”在运转!

美国的精神医学家伊丽莎白.库布罗斯(1926-2004)曾总结了人们面对重大变化的内心反应情况(即库布勒罗斯改变曲线)。

这张图清晰地显示了人面对重大变化时,可能发生的变化:

库布勒罗斯改变曲线.jpg

所以问题在于:大家目前的“问题”有多麻烦?

问一问自己这几个问题:

1.你觉得的自己的肢体语言或生理状态出现的焦虑信号的频率如何?2.你的焦虑是否会影响到你的待人接物?出现的频率又如何?3.是否出现这种情况,当你在静坐的时候,你的脑海里会不受控制地浮现各种思绪和负性的感受?这种情况出现的频率如何呢?

如果,大家的焦虑成为了一种日益沉重的“负担”,导致过度的或过激的反应,

那么,就需要大家找办法去平衡

大家自己可以怎样“应对”呢?

Tip 1.应对不确定性,调整不合理的认知

其实,大家每个人的生活中都存在不确定的因素,那么,大家是如何应对的呢?

思考如下问题:

1.不确定性是自然的基本规则之一,那么这种感受对我而言是一个“问题”吗?

2.当我被不确定感困扰时候,我体验到什么感受、情绪和思想?

3.未来不确定,我认为坏的结局一定要比好的结局更可能发生吗?

4.如果坏的结果降临,我是否毫无应对的能力?错觉:预见最坏的结果,并认为一定如此!!! 现实:未来仍然未知,而现在导向正反两方面的信息都有……

所以,大家需要识别“灾难化的思维”,平衡多方信息、全面感知现状,自己(或在他人的帮助下)将自己的认知思维由不合理转为合理,由消极转为积极。例如,此刻肯定有同学会想“都怪这次疫情,我肯定找不到工作了”,但其实,你想想“多亏了这次疫情,使我有更多的时间对我的未来进行规划”。是不是负性的情绪会更少一点呢!

Tip 2.应用呼吸训练和正念冥想,调整状态

1.深呼吸/腹式呼吸:缓解焦虑、紧张不安

缓慢有控制地呼吸是一种缓解焦虑的有效技术。在临床中也常辅助用于控制惊恐发作(急性焦虑发作)。

方法:每天静坐10分钟,把注意力集中在缓慢的呼吸上,任由大脑中的各种念头来来去去而不做刻意的评判或抑制。(可以借助一些app,如Now音乐等来帮助大家“心无杂念的好好呼吸”)

2.正念冥想:调整内在状态、提升个人能量

例如,想象自己是一座山:



方法:

1)舒服地坐在椅子上,腰背挺直,不靠椅背,双手自然地放在大腿或膝盖上。双脚平放于地面,闭上眼睛;

2)凝神呼吸1-2分钟,想象出一片天地,后面想象的大山将会坐落于此;

3)想象眼前有一座山,越细致入微越好,山脚绿草成茵、山腰是一圈针叶树,挺拔苍劲;再往上是岩石峭壁、裂谷罅隙;山顶上冰雪覆盖。

4)想象这座大山,巍峨雄伟。想象大家的身体逐渐融入山中,合为一体;

5)风云雷电、严寒冰霜相继而来,而大山默然不语、岿然不动;

6)将自身的难题与不良情绪视为山中的风云变幻。以超然平和的心态看风风雨雨、潮起潮落,保持的安宁。

7)一切就绪后,携大山之力重返现实。

Tip 3.合理安排作息、提高生活可控感

1.  保持充足的睡眠:研究发现充足的睡眠,尤其是深度睡眠有助平复焦虑的情绪。

2.  控制网路手机的使用时间:过量的疫情相关信息的暴露,会增长个人焦虑恐慌的情绪。

3.  丰富日常活动:利用“宅在家”的时间,拿出自己感兴趣而一直没有看的书、整理房间或衣橱柜、尝试下厨或制作甜品,等。

4.  找到一种支撑:特别是家人朋友的支撑,想想大家有多长时间没有陪伴父母了?如此难得机会还不赶紧增进亲密关系啊!

5.  进行一项锻炼:可以借助keep、抖音等做适合自己的室内运动等。有研究显示适度规律的运动不仅可以促进脂肪代谢,还能够改善认知功能、降低焦虑抑郁的发生。

Tip 4.总结个人应对消极情绪的有效小策略

针对此次疫情,大家认为:“这是最坏的时刻,也是最好的时代;这是愚蠢的年代,也是智慧的年代;这是怀疑的时期,也是信仰的时期;这是黑暗的季节,也是光明的季节;这是绝望之冬,更是希翼之春;大家的前途一无所有、大家的前途拥有一切。”


链接地址:http://wenhui.whb.cn/zhuzhanapp/yiliao/20200214/324373.html?from=groupmessage


XML 地图 | Sitemap 地图